Săptămâna 1 Pierdere în greutate: o fundație pentru succes

Săptămâna 1 Pierdere în greutate: o fundație pentru succes
Trebuie să știți ce faceți înainte de a vă putea schimba. Deci, în prima săptămână a programului de pierdere în greutate de 8 săptămâni, veți începe să scrieți specificul despre alimente și băuturi. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai familiarizați cu cantitatea de calorii pe care o luați, spune designerul programului, Angie Makris, PhD, RD, profesor asistent la Centrul de Cercetare și Educație pentru Obezitate de la Școala de Medicină a Temple University.

trebuie să știți ce faceți înainte de a vă putea schimba.

Deci, în prima săptămână a programului de pierdere în greutate de 8 săptămâni, veți începe să scrieți specificul despre alimente și băuturi. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai familiarizați cu cantitatea de calorii pe care o luați, spune designerul programului, Angie Makris, PhD, RD, profesor asistent la Centrul de Cercetare și Educație pentru Obezitate de la Școala de Medicină a Temple University. Apoi, puteți începe să ajustați ce mâncare mănâncă și care bea beți.

PublicitatePublicitate

Să rămânem în contact

Vă puteți dezabona în orice moment.

Politica de confidențialitate Despre noi

Veți dori, de asemenea, să vă cântăriți o dată pe săptămână și să urmăriți cât de mult vă exercitați. Din nou, este vorba despre înțelegerea obiceiurilor actuale și punerea lor pe hârtie vă va oferi o modalitate mult mai bună de a face acest lucru.

pierdeți cel puțin o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, veți dori să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi - o modalitate de a face acest lucru este consumând 300 de calorii mai puține și arzând celelalte 200 de calorii prin exerciții fizice , Spune Makris. Pierderea unei lire sterline sau două pe săptămână este o sumă sigură, adaugă ea.

Imprimați acest program săptămânal de pierdere în greutate pentru a vă fixa pe frigider.

Luni: Configurați o înregistrare a alimentelor și a băuturilor

Elementele unei înregistrări alimentare includ 1) o coloană pentru timpul pe care îl consumați 2) unul pentru descrierea alimentelor sau a băuturilor (adică, mai degrabă decât să scrieți "pui , "scrieți" la grătar "sau" prăjit "), 3) una pentru cantitatea pe care o consumați (adică în loc să scrieți un" pahar "de suc de portocale, Sticlă de 12 oz "din JO) și 4) o coloană pentru câte cantități de calorii consumați din fiecare produs alimentar sau băutură. Când înregistrați aportul, este mai bine să nu așteptați până la sfârșitul zilei, pentru că este posibil să nu aveți o memorie exactă despre ce sau cât de mult mâncați sau beți de fapt sau vă puteți simți prea obosit să o scrieți.

Marți: Nu vă fie teamă să încercați metode diferite de a urmări ceea ce mâncați și beți

poate fi păstrată o înregistrare a alimentelor prin simpla scriere a ceea ce mănânci în timpul fiecărei mese și / sau a unei gustări într-un notebook sau scrierea informațiilor în jos pe notele post-it și inserarea lor într-un notebook la sfârșitul zi (asigurați-vă că nu-i pierdeți, totuși!). Cu toate acestea, dacă vă bucurați de utilizarea calculatoarelor sau a altor dispozitive electronice, vă recomandăm să creați o foaie de calcul și să adăugați alimentele și băuturile.Încercați o metodă. Dacă nu funcționează, încercați altul.

Miercuri: Aflați mai multe despre dimensiunile porțiunii

Cântărirea și măsurarea tuturor alimentelor și băuturilor pe care le consumați poate fi dificilă și consumatoare de timp. Poți să cântărești alimente comune (de exemplu, o ceașcă de cereale sau spaghete, o linguriță de unt sau salată, 8 oz lapte degresat etc.) și băuturile pe care le consumi câteva zile pentru a " ochi.“ Comparați aceste porțiuni cu obiecte obișnuite (pumnul, mărimea vârfului degetului mare, mouse-ul computerului etc.) astfel încât să nu trebuiască să cântăriți articolele de fiecare dată când mâncați și aveți o bază de comparație atunci când sunteți nu puteți să vă cântăriți sau să măsurați alimentele sau băuturile. [pagebreak]

joi: Lucrul la păstrarea înregistrărilor alimentare complete și exacte

Menținerea evidenței este o abilitate care necesită practică. Este ușor să treci peste calorii în detalii cum ar fi condimente, gustări mici și băuturi. Uitând să includeți cele 2 lingurițe de zahăr pe care le-ați adăugat la cafeaua dvs., lingura de maioneza pe sandwich-ul dvs., bara de bomboane "distractiv", colegul dvs. de co-lucrător vă dădea, o mână de nuci și o jumătate de cutie de sifon pe care ați apucat să o satisfacă foamea ta pana la cina, poate ajunge la o subestimare de 400 de calorii sau mai mult! Dacă subestimați cât de mult mâncați, aveți riscul de a consuma prea multe calorii și de a nu pierde în greutate, ceea ce poate crește senzația de frustrare și vă va face să abandonați eforturile de gestionare a greutății. Pe de altă parte, dacă supraestimați cât de mult mâncați, vă puteți gândi că ați atins limita de calorii și vă simțiți lipsiți atunci când probabil că ați putea mânca sau beți puțin mai mult!

Vineri: Căutați modele

Verificați înregistrarea la sfârșitul săptămânii și căutați modele. Sunteți în mod constant sări peste mese? Câte ore aștepți să mănânci între mese? Cât de des aveți gustări? La ce oră ai mai mult timp să exagerezi? Un record de produse alimentare vă poate ajuta să răspundeți la aceste tipuri de întrebări. Dacă observați că scăldați în mod constant micul dejun, un obiectiv pentru săptămâna poate fi încercarea de a mânca micul dejun cel puțin o dată pe săptămână (începeți cu obiective mici și construiți treptat!). Dacă observi că te duci pentru perioade lungi de timp fără a mânca, poate vrei să încerci să mănânci la fiecare 4 ore. Dezvoltați obiective specifice ("mâncați la fiecare 4 ore" și nu "mâncați mai des"), astfel încât să puteți evalua cu ușurință la sfârșitul săptămânii dacă ați reușit să vă îndepliniți obiectivele.

Sâmbătă: Urmăriți exercițiul

Auto-monitorizarea implică urmărirea alimentelor și a băuturilor (caloriile sau energia pe care le consumați), dar include și urmărirea exercițiilor (sau a energiei pe care le ardeți). În scopul reducerii greutății, ar trebui să limitați caloriile pe care le consumați (mâncați mai puțin) și să creșteți caloriile pe care le ardeți (mișcați mai mult). Luați în considerare cumpărarea unui pedometru, astfel încât să puteți urmări numărul de pași pe care îi faceți o zi și să le înregistrați. La sfârșitul săptămânii revizuiți înregistrarea dvs. pentru a vedea câți pași sunteți în medie pe zi. Dacă luați doar 5, 000 de pași pe zi, un obiectiv pentru săptămâna viitoare ar putea să vă măriți pașii cu 500 pe zi. Un obiectiv bun pentru a se strădui este de 10 000 de pași pe zi.

Duminică: vă cântărați o dată pe săptămână

Este dificil să vă gestionați scăderea în greutate dacă nu știți cât de mult cântăriți. Fiind conștient de acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum schimbările din obiceiurile dvs. de mâncare și exerciții vă afectează greutatea. Rețineți că greutatea poate fluctua semnificativ de la o zi la alta datorită aportului de sare și fluctuațiilor de apă. Prin urmare, în loc să se concentreze asupra schimbărilor pe termen scurt (fluctuații zilnice), ar putea fi mai important să se păstreze o evidență a schimbărilor pe termen lung (de la o săptămână la alta). O pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână reprezintă o sumă rezonabilă și sigură.

Imprimați acest program săptămânal de pierdere în greutate pentru a vă fixa pe frigider.

(publicat în ianuarie 2007)